Šport a pohybová aktivita vo všeobecnosti pomáhajú podporovať imunitný systém a udržiavať zdravie, ak sa im venujeme pravidelne a s mierou. Naopak, príliš intenzívna fyzická záťaž môže imunitný systém oslabiť. Kľúčom je nájsť rovnováhu a prispôsobiť pohyb individuálnym potrebám a možnostiam svojho tela.
Ako šport a pohybová aktivita posilňujú imunitný systém?
Šport imunitu nielen „stimuluje“, ale pomáha jej fungovať účinnejšie, zlepšuje jej reguláciu a zmierňuje zápalové procesy. Pravidelná pohybová aktivita posilňuje imunitný systém prostredníctvom viacerých mechanizmov, ktoré sa navzájom dopĺňajú:
- Mobilizácia imunitných buniek: Pohyb dočasne zvyšuje cirkuláciu bielych krviniek v tele, čím zlepšuje schopnosť imunitného systému rozpoznávať a zachytávať potenciálne hrozby.
- Zmiernenie chronického zápalu: Pravidelná pohybová aktivita znižuje tvorbu bielkovín podieľajúcich sa na zápalových procesoch, a tým pomáha regulovať imunitný systém.
- Zlepšenie celkového metabolizmu: Pohyb pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu, nadmernú telesnú hmotnosť a takzvaný oxidačný stres – faktory, ktoré môžu oslabovať obranyschopnosť organizmu.
- Hormonálne účinky: Šport zmierňuje účinky chronického stresu, najmä jeho vplyv na tvorbu kortizolu v nadobličkách. Dlhodobo zvýšená hladina tohto hormónu môže narúšať fungovanie imunitného systému.
- Zlepšenie spánku: Šport zlepšuje kvalitu spánku, počas ktorého sa prirodzene uvoľňujú niektoré hormóny, napríklad prolaktín, ktoré podporujú imunitu.
- Vplyv na črevný mikrobióm: Šport podporuje rozmanitosť črevného mikrobiómu, ktorý zohráva významnú úlohu pri regulácii imunitného systému.
Šport a pohybová aktivita: Čo tieto pojmy znamenajú?
Svetová zdravotnícka organizácia definuje pohybovú aktivitu ako akýkoľvek pohyb tela, ktorý vykonávajú svaly a pri ktorom sa zvyšuje výdaj energie. Patrí sem napríklad chôdza, bicyklovanie, ale aj domáce majstrovanie, práca v záhrade či upratovanie.
Šport je druh pohybovej aktivity, ktorý sa riadi pravidlami. Často sa vykonáva na športoviskách, napríklad na ihriskách alebo v telocvičniach, a organizujú ho športové zväzy či federácie. Jeho cieľom je prekonávať výkony druhých aj vlastné hranice.
Pohyb a šport: Áno, ale pravidelne a s mierou
Prínosy pohybovej aktivity či športu pre imunitný systém sú nepopierateľné, pokiaľ sa im venujeme pravidelne a s mierou.
Čo je pohybová aktivita strednej intenzity?
Ide o pohyb, pri ktorom sa síce namáhate, ale stále dokážete rozprávať.
Čo znamená pravidelná pohybová aktivita?
Svetová zdravotnícka organizácia pod pojmom „pravidelná pohybová aktivita“ rozumie aspoň 2 hodiny a 30 minút pohybu strednej intenzity týždenne, rozdelených do troch tréningov. Tento čas je potrebné prispôsobiť veku a fyzickej kondícii.
Nadmerná tréningová záťaž alebo veľmi dlhotrvajúca fyzická námaha(maratón, ultratrail či intenzívne tréningové sústredenia bez dostatočnej regenerácie) môžu dočasne potlačiť imunitnú odpoveď prostredníctvom viacerých mechanizmov:
- zvýšenia hladiny kortizolu a adrenalínu, ktoré obmedzuje niektoré funkcie imunitného systému,
- zvýšeného oxidačného stresu, ktorý narúša fungovanie buniek aj imunitného systému,
- vyčerpania energetických zásob, ktoré oslabuje schopnosť organizmu reagovať na imunitné podnety,
- narušenia spánku, ktoré priamo oslabuje obranyschopnosť organizmu.
Toto dočasné oslabenie obranyschopnosti môže pretrvávať až 4 dni (1) po intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej záťaži. Obdobie zvýšenej zraniteľnosti sa označuje ako „imunitné okno“.
Dostatočný čas na regeneráciu je preto nevyhnutný.
Pomáhajú odpočinok, vhodná strava, kvalitný spánok a pohybová aktivita nízkej intenzity.
Na záver…
Posilňuje šport imunitný systém? Áno! Ak sa mu venujeme pravidelne a s mierou.
Platí to aj pre každodenné pohybové aktivity, ako sú chôdza, práca v záhrade či domáce majstrovanie. Naopak, príliš intenzívne alebo dlhotrvajúce tréningy v kombinácii s nedostatočnou regeneráciou, psychickým stresom či nekvalitným spánkom môžu obranyschopnosť oslabiť. Rekreačný športovec, ktorý sa denne venuje 30 až 60 minút pohybu strednej intenzity, tak spravidla podporuje svoju imunitu, zatiaľ čo športovec vystavený dlhodobej nadmernej záťaži môže byť paradoxne náchylnejší na infekcie.
Šport by mal byť zároveň súčasťou celkového zdravého životného štýlu.
Ďalším pilierom podpory imunity je pestrá a vyvážená strava…
Často kladené otázky o športe a imunite
(1) VERON M., dizertačná práca „Vplyv športu na imunitný systém“ – Univerzita Lille 2, Fakulta farmaceutických a biologických vied v Lille, jún 2016.
Prečítajte si ďalšie články
