Aké sú príznaky stresu a ako ich možno zmierniť?

Čas na čítanie: min

Pocit hrče v krku spôsobený stresom, únava, podráždenosť, búšenie srdca súvisiace so stresom, ťažkosti so sústredením... Príznaky súvisiace so stresom sa u každého človeka líšia, ale vždy vytvárajú stav napätia, ktorý je v každodennom živote nepríjemný. Tu je niekoľko tipov, ako znížiť stres a naučiť sa ho lepšie zvládať...

Rozpoznanie príznakov stresu a miernej úzkosti

Stres je fyziologická, psychologická a fyzická reakcia organizmu na situáciu, ktorá si vyžaduje prispôsobenie sa jej. Môže sa prejavovať rôznymi príznakmi.

Fyzické príznaky

Poruchy spánku, únava, búšenie srdca vyvolané stresom, nezvyčajné potenie, hrča v krku, stiahnutý žalúdok, svalové kŕče, únava, mykanie očných viečok...

Emocionálne príznaky

Precitlivenosť, smútok, plač, podráždenosť, hnev, úzkosť, nervozita...

Intelektuálne príznaky

Ťažkosti so sústredením, časté chyby a zabúdanie, ťažkosti s iniciatívou a rozhodovaním...

Ako znížiť stres a prechodné stavy úzkosti?

Zdravý životný štýl je prvým riešením proti stresu bez lekárskeho predpisu. Tu sú základy, na ktoré sa treba zamerať, aby ste znížili stres a lepšie ho zvládali.

Správne stravovanie

Je dôležité nájsť si čas na to, aby ste si sadli a najedli sa v pokoji. Je to nevyhnutné na zvládnutie vnútorného napätia, správne trávenie a zníženie pocitu stresu v žalúdku.

Pravidlo č. 1: neponáhľajte sa, odložte telefóny a vypnite obrazovky!

Pravidlo č. 2: jedzte v primeraných množstvách, pomaly a venujte čas prežúvaniu. Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti.

Pravidlo č. 3: jedzte s rozvahou, venujte pozornosť tomu, čo jete (aj keď je to len sendvič!).

Pravidlo č. 4: jedzte v pravidelnom čase.

Pravidlo č. 5: vyhýbajte sa alkoholu, ktorý zatemňuje myseľ (zdroj ďalšieho stresu), a káve, ktorá zrýchľuje srdcovú frekvenciu, diurézu (tvorbu moču) a pohyb čriev.

Ale tiež...

Cielená výživa má vplyv aj na náš celkový stav. Pomáha k väčšiemu uvoľneniu, prispieva k zníženiu stresu a zmierneniu úzkosti.

Uprednostňujte potraviny obsahujúce horčík. Tento minerál sa nachádza najmä v kakau, riasach, semenách a orechoch (arašidy, sezam, mandle...).
Zaraďte potraviny obsahujúce aminokyselinu podporujúcu tvorbu serotonínu, nazývaného aj "hormón šťastia": celozrnná ryža, mliečne výrobky, kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny (čeľaď hrachovitých), ovocie...
Jedzte potraviny bohaté na Omega-3, ktoré spomaľujú tvorbu kortizolu, stresového hormónu. Vhodné sú najmä tučné ryby (makrely, sardinky, slede, ančovičky...), ako aj niektoré rastlinné oleje (repkový, orechový, ľanový, sójový...) a morské plody.
Vyhýbajte sa nadmernému množstvu cukru a kofeínu (káva, čaj, kola, guarana...).
Vyhľadávajte potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré umožňujú boj proti "oxidačnému stresu": zelený čaj, červené ovocie atď... Oxidačný stres prispieva k starnutiu buniek a oslabeniu imunity.

Dobrý spánok

Stres môže viesť k problémom so spánkom, ktoré následne podporujú stres. Je to začarovaný kruh, ktorý sa treba pokúsiť prelomiť. Zachovanie si spánku je mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa mozog regeneruje a triedi informácie prijaté počas dňa. Jednoduché opatrenia, ktoré sa dajú aplikovať na dennej báze, môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, zlepšiť regeneráciu a znížiť stres.

Hýbte sa každý deň

Fyzická aktivita je tiež voľne predajným prostriedkom na zmiernenie stresu, ktorý vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie. Pri športe a fyzickom cvičení všeobecne sa v našom tele uvoľňujú upokojujúce, euforizujúce hormóny nazývané endorfíny. To je dôvod, prečo sa po cvičení cítime tak dobre. Fyzická aktivita tiež pomáha regulovať hmotnosť a udržiavať svalový, kostrový a srdcový tonus, čo všetko prispieva k celkovému dobrému zdraviu.

Cvičenie relaxačných techník

Joga, sofistika, srdcová koherencia, čchi-kung... existuje mnoho relaxačných techník, ktoré môžete použiť, aby ste sa oslobodili od myšlienok vyvolávajúcich stres. Priamy vplyv na odbúranie stresu má najmä meditácia. Tým, že nás meditácia vyzýva, aby sme sa sústredili na dýchanie, emócie, myšlienky alebo dokonca na vnímanie svojich fyzických pocitov, ponúka stav všímavosti, ktorý nám umožňuje odsunúť negatívnu myšlienku, uvažovať o nej s väčším rozhľadom, menej prežívať a lepšie zvládať svoje emócie. Aby sme pocítili prínos meditácie pre naše telo a myseľ, musíme ju praktizovať pravidelne a dlhodobo. Niekedy je jednoduchšie naučiť sa meditovať v skupine, s učiteľom. Na prevenciu a zníženie stresu je užitočná aj terapia smiechom.

Čo máme na mysli pod pojmom fyzická aktivita?

Fyzická aktivita sa neobmedzuje len na šport. Môže mať mnoho rôznych foriem. Aktívny pohyb, ako je chôdza, bicyklovanie, chôdza po schodoch, upratovanie, majstrovanie, práca v záhrade atď., sa považuje za fyzickú aktivitu. Okrem fyzického aspektu nám fyzická aktivita umožňuje udržiavať sociálne vzťahy (napríklad v telocvični) a vzťah k prírode, ktorá je zdrojom pokoja.

Vedeli ste, že...?

Fyzická aktivita je pre Francúzov najčastejším spôsobom znižovania stresu*.

Aspoň 30 minút rýchlej chôdze denne aspoň 5-krát týždenne pre dospelých (alebo ekvivalent) a aspoň 60 minút denne pre deti a dospievajúcich (alebo ekvivalent): to sú odporúčania Santé Publique France na boj proti sedavému spôsobu života**.

*Prieskum IPSOS pre Laboratoires Boiron o Francúzoch a strese, ktorý sa uskutočnil na reprezentatívnej národnej vzorke 1 501 Francúzov vo veku 18 až 75 rokov v období od 21. do 23. februára 2023, konzultovaný v marci 2023.

**Ministerstvo zdravotníctva a prevencie, https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante, konzultované v marci 2023.