Čo robiť pri menších poruchách spánku súvisiacich so stresom alebo miernou úzkosťou?

Čas na čítanie: min

Drobné poruchy spánku môžu mať rôzny pôvod, ale jednou z hlavných príčin týchto problémov je stres. Navyše, nedostatok spánku je sám o sebe živnou pôdou pre stres. Jedno teda podporuje druhé a je dôležité prijať opatrenia na zastavenie tohto začarovaného kruhu. K lepšiemu spánku vám môžu pomôcť jednoduché opatrenia. Ak sa to nepodarí, môže byť potrebná liečba.

Vedeli ste, že?

63% dospelých uvádza, že má poruchy spánku v súvislosti so stresom*.
65% Francúzov uvádza, že pociťuje stres**.
15% Francúzov sa lieči na stres**.

* Prieskum IPSOS pre Laboratoires Boiron o Francúzoch a strese, ktorý sa uskutočnil na reprezentatívnej národnej vzorke 1501 Francúzov vo veku 18 až 75 rokov v období od 21. do 23. februára 2023, konzultovaný v marci 2023.

** Prieskum uskutočnený vo Francúzsku na 1030 osobách - BVA 2016. https://www.chambre-syndicale-sophrologie.fr/les-francais-et-le-stress/, konzultovaný v marci 2023.

Nezmeškajte nočný vlak!

Naše noci pozostávajú približne zo 4 až 6 spánkových cyklov, z ktorých každý trvá 90 až 120 minút. Každý cyklus možno prirovnať k vlaku, ktorého lokomotívou je prvá fáza spánku.

Zaspávanie

Táto prvá fáza je kľúčová, ak chcete začať kompletný spánkový cyklus. Zívate, oči vás pália, myšlienky sa vám rozmazávajú. Predovšetkým sa tomu nebráňte! Tento moment si nemôžete dovoliť zmeškať, ak chcete prejsť do ďalších fáz.

Pomalý ľahký spánok - (asi 45 min.)

Stále prebieha určitá mentálna aktivita, ale počujete a chápete bez toho, aby ste boli schopní konať. Spíte ľahko, ale zobudí vás napríklad trúbenie auta na ulici.

Hlboký spánok s pomalými vlnami - (asi 45 min.)

Ste nehybní a už nič nepočujete. Na vonkajšie podnety reagujete len málo. Tvár je bezvýrazná a oči sú pod zatvorenými viečkami nehybné. Pulz a frekvencia dýchania sú pomalé a pravidelné. Svalový tonus je zachovaný.

REM spánok - (asi 20 min.)

Ide o fázu, počas ktorej snívame. Tvár odráža snovú aktivitu. Za viečkami sa oči pohybujú veľmi rýchlo a tieto pohyby sú viditeľné. Pulz a dýchanie sú rovnako rýchle ako vo fáze bdenia, ale nepravidelnejšie. Svalová relaxácia je úplná.

Latencia - (niekoľko minút)

Prebudíte sa alebo chytíte nový vlak.

Osvojte si správne návyky pre lepší spánok

Okrem stresu môže drobné problémy so spánkom spôsobovať mnoho faktorov. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu lepšie spať...

Osvojte si zdravý životný štýl

Vyhnite sa nadmernej konzumácii kávy alebo čaju, najmä po 16. hodine, fajčeniu (nikotín je stimulant) a nadmernému pitiu alkoholu.
Vyhnite sa konzumácii ťažkej, sýtej večere neskoro večer alebo príliš ľahkej večere.

Cvičte počas dňa

Večer sa vyhýbajte príliš namáhavému cvičeniu a najmä príliš neskoro.

Venujte pozornosť podmienkam počas spánku

Zhasnite všetky svetlá, vyhnite sa digitálnym budíkom a zatiahnite žalúzie a závesy.
V lete zatiahnite počas dňa žalúzie, aby ste v spálni udržali chlad.
V zime udržiavajte v spálni teplotu okolo 18 °C a dbajte na to, aby vzduch nebol príliš suchý.
V spálni vypnite mobilné telefóny.
Uistite sa, že váš matrac je kvalitný a má vhodný rozmer.

Osvojte si správne spánkové návyky

Choďte spať podľa možnosti v pravidelnom čase, hneď ako sa objavia príznaky ospalosti.
Vyhnite sa stimulujúcim fyzickým alebo intelektuálnym aktivitám neskoro večer.
Nepozerajte pred spaním do obrazovky.
Vyhnite sa spánku s domácim zvieraťom: naši chlpatí miláčikovia svojím pohybom a škrabaním narúšajú spánok.